Hướng dẫn cách tập tạ tại nhà đúng cách và hiệu quả

19:14 CH
Thứ Ba 24/11/2020
 412

Nhằm giúp các bạn tập tạ tại nhà mang đến hiệu quả cao thì bài viết hôm nay Thể Thao 24h sẽ hướng dẫn cách tập tạ tại nhà đúng cách, an toàn và hiệu quả nhất.

Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể

Trước khi bạn bắt đầu tích hợp trọng lượng vào thói quen của mình, bạn thực sự sẽ muốn bắt đầu bằng cách xây dựng sức mạnh với các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể. 

Những động tác này là “nền tảng” của một thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà hiệu quả và sẽ giúp bạn thành công khi bạn đã sẵn sàng thêm tạ.

Chọn khối lượng tạ phù hợp với bạn

Để đảm bảo bạn đang nâng đúng khối lượng tạ, có hai yếu tố tác động: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần và tốc độ bạn có thể thực hiện những lần đó. 

Hãy bắt đầu một bài tập cảm thấy phù hợp và xem bạn có thể thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại với chúng nhanh như thế nào. Nếu nó khá nhanh chóng và dễ dàng, hãy lên cấp cho tập tiếp theo của bạn. 

Bạn cũng sẽ muốn cân nhắc rằng trọng lượng bạn sử dụng cho phần trên cơ thể không nhất thiết phải có cùng kích thước và trọng lượng bạn sẽ sử dụng để tập cơ và phần dưới của mình, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một bộ đầy đủ.

Làm ấm cơ thể

Để cơ bắp của bạn chuẩn bị sẵn sàng với tạ, điều quan trọng là bạn phải thực hiện động tác khởi động tốt. Sự linh hoạt cũng rất quan trọng để tập tạ đúng cách.

Vì vậy, một động tác khởi động là một động tác bao gồm các động tác căng cơ bắt chước cách cơ thể sẽ chuyển động trong quá trình hoạt động của bạn.

  • Cúi người và vươn tay: Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông, giơ hai tay lên cao để hướng lên trời, sau đó gập người về phía trước để gập chúng xuống sàn. Lặp lại chuyển động này nhanh chóng để bắt đầu nâng cao nhịp tim của bạn.
  • Xoắn thân mình: Từ tư thế đứng tương tự, bạn mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho vuông góc với sàn. Vặn phần thân trên của bạn từ bên này sang bên kia mà không di chuyển bàn chân của bạn, bản lề ở thắt lưng để có được một vòng xoay hoàn toàn.
  • Cối xay gió: Dang rộng bàn chân hơn hông một chút và đưa tay lên trời, tạo hình chữ “X” với cơ thể. Đưa tay xuống để chạm tay đối diện vào chân đối diện, sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở bên kia.
  • Nhảy dây: Đứng khép hai chân và hai tay sang hai bên, giậm chân rộng ra và giơ cánh tay chạm trên đầu, sau đó nhảy chân trở lại và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
  • Đá mông: Đứng thẳng lưng với trọng tâm và đầu, cổ và vai nâng lên, đá vào mông bằng các bàn chân luân phiên càng nhanh càng tốt.
  • Kê cao đầu gối : Từ vị trí cũ, chạy tại chỗ với đầu gối nâng thẳng lên trước mặt, cao hết mức có thể.

Bắt đầu chậm và tập trung vào hình thức

Nằm trong nội dung hướng dẫn tập tạ tại nhà thì cần lưu ý rằng, các bạn nên bắt đầu chậm để cơ thể thích ứng với các thói quen mới và bạn có thể tránh bị tổn thương. Sau đó mới nâng dần mức tạ theo nhiều giới hạn khác nhau. Tuy nhiên, để tăng giới hạn bạn cần phải cẩn thận để tránh các chấn thương nguy hiểm

Trên đây là một số nội dung hướng dẫn cách tập tạ tại nhà sao cho hiệu quả. Mong rằng, những thông tin chia sẻ sẽ giúp các bạn có một kết quả mỹ mãn nhất.

Tin liên quan
[TOP 5] Mẫu trụ Boxing Tại Nhà Giá Rẻ và Tốt Nhất
Trụ đấm boxing là một trong những dụng cụ boxing quan trọng. Với trụ đấm bốc, bạn có...
Xem thêm »
5 bài tập tạ tại nhà hiệu quả nhất
Chúng ta đã biết rằng các bài tập tạ là một trong những c&aacu...
Xem thêm »
Bộ dụng cụ đấm bốc cho bé tập luyện an toàn và hiệu quả
Tập đấm bốc mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập ở mọi lứa tuổi khác nhau, tron...
Xem thêm »
Bộ dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả cho nam và nữ
Tập gym tại nhà đang nagỳ càng trở nên phổ biến. Việc tập gym tại nhà ...
Xem thêm »

Danh mục

Tin mới

Hỗ trợ trực tuyến

0936 237 327