Giới thiệu 6 bài tập tạ cơ bản nhưng hiệu quả tốt nhất!

15:41 CH
Thứ Hai 09/11/2020
 470

Chỉ cần với 6 bài tập tạ cơ bản dưới đây, bạn cũng có thể luyện tập cho mình một body hoàn hảo nhất!

Các bài tập tạ là một trong những dạng bài tập gym phổ biến và đa dạng nhất. Chỉ với dụng cụ tập gym cơ bản như tạ, thanh đòn,… bạn có thể tập tới hàng chục bài tập khác nhau. Tuy nhiên, chỉ cần với 6 bài tập tạ cơ bản dưới đây, bạn cũng có thể luyện tập cho mình một body hoàn hảo nhất!

1. Hex Bar Deadlift

Bài tập với tạ đầu tiên chính là Hex Bar Deadlift:

  • Bắt đầu đứng cao, bên trong thanh lục giác với chân cách nhau rộng bằng hông. 
  • Đẩy hông ra sau hết mức có thể, trong khi vẫn duy trì tư thế ống chân thẳng đứng. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn có thể nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay
  • Đầu gối hơi cong, lưng phẳng và cơ bụng căng, đứng thẳng, hóp mông. 
  • Gập hông một lần nữa và hạ ngực xuống - duy trì lưng phẳng - cho đến khi trọng lượng chạm nhẹ xuống sàn. 
  • Đứng lại và lặp lại. Cuối cùng, từ từ hạ thanh trở lại mặt đất, giống như khi bạn nhấc thanh.

2. Dumbbell Row một tay

Kế đến là bài tập tạ cơ bản Dumbbell Row một tay:

  • Bắt đầu ở tư thế tách đôi (một chân đặt trước chân kia), lưng phẳng và thân hơi ngả về phía trước. Giữ một quả tạ ở tay đối diện với bàn chân trước. Tay còn lại của bạn nên đặt trên hộp hoặc băng ghế để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
  • Với quả tạ treo ngay dưới vai, kéo nó lên về phía hông. 
  • Hạ nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 
  • Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.

3. Back Squat

Nhắc đến bài tập tạ cơ bản thì không nên bỏ qua Back Squat:

  • Với một thanh tạ ở vị trí giá đỡ, hãy đứng dưới nó sao cho thanh tạ nằm sau đầu và đặt trên bẫy của bạn (cơ ở lưng trên chạy từ cổ đến ngay dưới xương bả vai của bạn). Nắm thanh đòn bằng cả hai tay, rộng bằng vai. 
  • Mở thanh và cẩn thận lùi lại một bước với mỗi chân. Bàn chân phải rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút, ngón chân hướng ra ngoài một chút. 
  • Hít sâu vào bụng, siết chặt cơ bụng và hướng khuỷu tay xuống sàn. Khi bạn xoay hông và uốn cong đầu gối, hãy ngồi thẳng xuống tư thế ngồi xổm . Đi càng thấp càng tốt, không bị cong lưng. Lý tưởng nhất là bạn muốn nếp gấp hông thấp hơn đầu gối. 
  • Đứng thẳng lưng, không khóa đầu gối ở đầu.

4. Nâng tạ trên không

Bài tập tạ tiếp theo chính là nâng tạ trên không:

  • Giữ thanh tạ ngang với xương quai xanh của bạn, hai tay ở ngoài rộng bằng vai và bàn chân ngay dưới hông. 
  • Tập cơ bụng của bạn, nhấn thanh thẳng lên, đưa nó gần mặt của bạn. 
  • Sau khi thanh ngang qua trán, hãy ấn nhẹ thanh ra sau để thanh kéo dài qua cổ bạn ở đầu chuyển động. 
  • Từ từ và có kiểm soát, đưa thanh trở lại xuống ngay trên xương đòn của bạn.

5. Bench Press

Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu cách tập tạ mang tên Bench Press:

  • Nằm ngửa trên băng ghế với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đôi mắt của bạn phải nằm ngay dưới thanh. 
  • Nắm lấy thanh tạ, với hai tay vừa rộng bằng vai. Sau đó, mở hộp và giữ nó trước ngực của bạn.
  • Hạ thanh tạ xuống ngực hoặc ngay trên thanh đòn nếu bạn không có toàn bộ chuyển động. 
  • Lái thanh thẳng lên một lần nữa.

6. Cằm

Cuối cùng chính là bài tập tạ với cằm:

  • Bắt đầu với hai tay trên thanh ổn định, cách nhau rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn và khuỷu tay thẳng. 
  • Với cơ bụng, mũi chân hướng và chân thẳng, hơi về phía trước thân, hướng khuỷu tay xuống sàn và kéo ngực lên thanh xà ngang. 
  • Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Trên đây là 6 bài tập tạ cơ bản mà chúng tôi cung cấp cho các bạn. Hy vọng sẽ giúp các bạn tốt trong quá trình luyện tập.

Tin liên quan
[TOP 5] Mẫu trụ Boxing Tại Nhà Giá Rẻ và Tốt Nhất
Trụ đấm boxing là một trong những dụng cụ boxing quan trọng. Với trụ đấm bốc, bạn có...
Xem thêm »
5 bài tập tạ tại nhà hiệu quả nhất
Chúng ta đã biết rằng các bài tập tạ là một trong những c&aacu...
Xem thêm »
Bộ dụng cụ đấm bốc cho bé tập luyện an toàn và hiệu quả
Tập đấm bốc mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập ở mọi lứa tuổi khác nhau, tron...
Xem thêm »
Bộ dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả cho nam và nữ
Tập gym tại nhà đang nagỳ càng trở nên phổ biến. Việc tập gym tại nhà ...
Xem thêm »

Danh mục

Tin mới

Hỗ trợ trực tuyến

0936 237 327