ài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất.

Squat

Có rất nhiều người ngồi xổm. Nhưng không có nhiều người có thể squat đúng kỹ thuật. Có rất nhiều điều phải suy nghĩ khi thực hiện squat và bạn cần thực hiện phương pháp tiếp cận toàn thân. Tập luyện không chỉ về sức mạnh, mà còn là sự linh hoạt, kỹ thuật và thời gian.

Box squats và pin squats sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh ở đây cũng như tạm dừng squats để giúp cắt ngắn chu kỳ giãn cơ. Chúng cũng sẽ giúp tăng lượng sức mạnh bạn sở hữu khi ở tư thế ngồi xổm sâu.

Bench Press

5 bài tập tại nhà tiếp theo là nằm nâng tạ. Đây là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh ngực. Thực hiện đúng cách và bạn cũng sẽ hoạt động được ở vai, cánh tay và lưng. Tăng thêm trọng lượng với hình thể kém sẽ dẫn đến chấn thương vai và cổ tay. Tay cầm, góc độ và tư thế đều quan trọng khi thực hiện động tác ép ghế.

Hãy nhớ rằng hình thức thực sự quan trọng đối với việc theo học. Giữ lưng căng và cong, đảm bảo hông của bạn cố định trên băng ghế. Và lái xe qua đôi chân của bạn. Điều quan trọng là giữ cổ tay thẳng và đảm bảo khuỷu tay của bạn không hướng ra ngoài.

Deadlift

Deadlifts là một trong những cách tốt nhất để nạp vào chuỗi sau của bạn và xây dựng một số cơ bắp thực sự. Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng, không chỉ để tránh chấn thương mà còn đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập. Sử dụng cột sống thẳng, cơ mông săn chắc và chuyển động bản lề hông linh hoạt sẽ góp phần vào sự tiến bộ của bạn.

Đây là nơi mà các tấm cản thực sự có thể giúp ích. Có cùng kích thước - cũng như đường kính 45cm - bạn có thể đảm bảo thang máy của bạn luôn bắt đầu từ cùng một chiều cao. Bạn cũng có thể đứng trên đĩa và sử dụng chúng để giảm deadlifts.

Seated Dumbbell Press

Ngồi nâng tạ là một động tác phức tạp hơn nhưng đáng tập nếu bạn có không gian tập luyện tốt - như phòng tập thể dục trong nhà để xe - và một đối tác tập luyện để bạn phản hồi. Việc bắt đầu bắt đầu với thanh ở vị trí deadlift.

Nắm chặt thanh tạ (thường ở hai đầu nhưng tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn) và nhanh chóng di chuyển thanh lên thành một động tác ép trên cao trong khi vẫn ở tư thế ngồi xổm sâu. Sau đó đẩy lên trên để bạn đứng thẳng.

Một động tác thực sự kỹ thuật nên được thực hành trước với thanh kỹ thuật để đảm bảo phong độ của bạn phù hợp trước khi bắt đầu thêm bất kỳ mức tạ nào.

Trên đây là những thông tin hướng dẫn 5 bài tập tạ tại nhà vô cùng đơn giản. Các bạn hãy thực hiện chúng để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.